Topuk Dikeni Egzersizleri

Topuk dikeni, topukta şiddetli ağrılara yol açan ve birçok gündelik yaşam aktivitesini kısıtlayan bir rahatsızlıktır. Özellikle sabahları uyandığınızda ya da uzun süre hareketsiz kaldığınızda, ilk adımı atmak çok ağrılı olabilir. Topuk dikeni, birçok nedenden kaynaklanabilir. Düztaban rahatsızlığı, kas gücünün zayıflaması, uzun süre ayakta kalma, fiziksel olarak zorlama veya uygun olmayan ayakkabılar giyme bu nedenlerden bazılarıdır.

Topuk dikeninin tedavisinde çoğunlukla cerrahi müdahaleye gerek kalmaz. Konservatif tedavi yöntemleri, topuk dikeni tedavisinde oldukça etkili olabilmektedir. Bu yöntemler içerisinde bulunan egzersizler de ilk başvurulan tedavilerden biridir.

İçindekiler:

• Topuk Dikeni (Plantar Fasiit) Egzersizleri Nedir?
• Topuk Dikeni Egzersizlerinin Faydaları
• Topuk Dikeni Egzersizleri

Topuk Dikeni (Plantar Fasiit) Egzersizleri Nasıldır?

Egzersizler, germe ve güçlendirme egzersizleri olarak ikiye ayrılabilir. Topuk dikeni germe egzersizleri; kaslardaki esnekliği artırmak, sertliği yumuşatmak ve yorgunluğu gidermek için faydalıdır. Güçlendirme egzersizleri ise kasların dayanıklılığını artırarak hareketlerin daha dengeli gerçekleştirilmesinde etkilidir.

Germe ve güçlendirme egzersizlerinden hangisinin daha etkili olduğu hakkındaki çalışmalar oldukça azdır. Ancak genellikle egzersiz programında ikisi de yer alır. Yine de bu konuda doktorunuza başvurmanız en doğrusu olacaktır.

Topuk dikeni egzersizleri rahatlıkla evde uygulanabilir. Çoğu egzersizi ekipman kullanmadan ya da evde bulabileceğiniz eşyalarla gerçekleştirebilirsiniz. Doğru bir şekilde uyguladığınızda ve egzersiz programınızı aksatmadığınızda ağrılarınız büyük oranda azalacaktır.

Topuk Dikeni Egzersizlerinin Faydaları

Topuk dikeni egzersizleri iyileşme sürecinin önemli bir parçasını oluşturur. Ancak genellikle egzersizlere tek başına başvurulmaz. Diğer konservatif tedavi yöntemleriyle birlikte uygulanır.

Topuk dikeni rahatsızlığı olan hastalar, topuklarındaki şiddetli ağrıyı önlemek ya da azaltmak için hareketsiz kalmayı tercih edebilirler. Bu durumda ayaktaki kaslar çalışmadığı için zayıflayabilir ve katılaşabilir. Egzersizlerle beraber kasların güçlenmesi ve esnetilmesi hedeflenir.

Topuk dikeni (plantar fasiit) tedavisinde ilk olarak dinlenme önerilse de egzersiz yaparak ayaktaki kasları çalıştırmak önemlidir.

Topuk dikeni egzersizlerinin sağladığı faydalar aşağıdaki gibidir:

• Ağrının azalmasını sağlar.
• Kasları güçlendirir ve dayanıklılığı artırır.
• Aşil tendonunun, plantar fasyanın ve kasların esnekliğini artırır.   
• Gündelik yaşam aktivitelerine daha erken dönebilmeyi sağlar.
• Ağrıların tekrarlanmasını önler.
• İyileşmeyi hızlandırır.
• Cerrahi müdahaleye başvurulmaması için etkilidir.

Fizik Tedavi veya Ortopedi doktorunuz size topuk dikeni tanısı koyarsa, bazı egzersizler  önerecektir. Doktorunuza danışarak aşağıda egzersiz örneklerini evde uygulayabilirsiniz.

Topuk dikeni egzersizleri, resimli olarak gösterilmiş ve adımları ayrıntılı olarak belirtilmiştir.

Topuk Dikeni Egzersizleri

1. Baldır Germe Egzersizi

Ayak kaslarındaki ve baldırdaki gerginlik, topuk dikeni ağrısını daha şiddetli bir hale getirebilir. Bu yüzden baldır kaslarını esneklik kazandırmak acıyı azaltabilir.

• Ellerinizi duvara yaslayın.
• Topuk dikeni olan taraftaki dizinizi dik tutun, diğer dizinizi kırın.
• İki ayak tabanınız da yere tam değsin.
• 10 saniye gergin bir şekilde bekleyin.
• Bu egzersizi 2-3 kez tekrarlayın.

2. Ayak Altında Top Yuvarlama Egzersizi

Ayak altında top yuvarlamak, ayak kaslarını gevşetmenize yarar. Top yerine dondurulmuş bir şişe su da kullanabilirsiniz. Bu şekildeki soğuk uygulama ile enflamasyonu da azaltabilirsiniz. Bir sandalyeye oturun.

• Ayağınızın altına bir uygun boyutlarda bir top koyun.
• Topu ayağınızın altında bir ileri bir geri yuvarlayın.
• 2 dakika boyunca uygulayabilirsiniz.

3. Otururken Ayak Germe Egzersizi

Bu topuk dikeni egzersiziyle kas gerginliğinizi rahatlatabilirsiniz.

• Bir sandalyeye oturun ve topuk dikeni olan bacağınızı uzatın.
• Ayak taban arkını  germek için parmak uçlarını yukarı doğru (kaval kemiğine doğru) çekin.
• Ellerinizi gergin olmayan bacağınızın üzerine koyun.
• Diğer ayakta ayak tabanındaki gerginliği hissedin.
• 10 saniye bu şekilde tutarak bekleyin.
• Bu egzersizi 2-3 kez tekrarlayın.

4. Ayak Parmaklarıyla Nesne Tutup Bırakma Egzersizi

Ayak parmaklarınızla nesne tutmak, ayak ve baldır kaslarınızın gerilmesini sağlar. Bu egzersiz, günün ilk adımını atmadan önce veya gün içinde dinlenmenin ardından yapılabilir. İlk adım attığınızda hissedilen ağrı için oldukça rahatlatıcıdır.

• Bir sandalyeye oturun.
• Ayaklarınız yere değsin ve dizleriniz bükülü olsun.
• Ayağınızın yakınına ayak parmaklarınızla kavrayabileceğiniz nesneler (Örneğin, bilye kullanabilirsiniz.) yerleştirin.
• Ayak parmaklarınızla bir nesneyi kavrayın sonra geri bırakın.
• Bu egzersizi 10 kez tekrarlayın.

5. Topuk Dikeni Masajı

Ayak tabanına masaj uygulayarak bölgedeki kasların gevşemesini ve ağrıların azalmasını sağlayabilirsiniz. Ayrıca masajla kan dolaşımını artırabilir, bölgenin iyileşmesine destek olabilirsiniz. 

• Bir bacağınızı diğerinin üzerine atın.
• Topuk dikeni olan ayağınız üstte olsun.
• Ayak tabanınızı germek için parmak uçlarınızı geriye doğru uzatın.
• Ellerinizle ayak tabanına sıkıca bastırın ve geri çekin.
• On saniye boyunca bu hareketi yapın.
• Bu uygulamayı yaparken topuğa herhangi bir baskı uygulamayın.
• Günde 2-3 defa yapabilirsiniz.
• Her seferinde 10 tekrar olmalıdır.
• Uyandıktan veya uzun süre oturduktan sonra yapmanız ayaktaki gerginliği azaltacaktır.

6. Elastik Bant ya da Havlu ile Ayak Germe Egzersizi

Elastik bant ya da havluyla yapılan germe egzersizi, ulaşılması zor olan kaslar için oldukça uygundur. Ayrıca tendonun da esnetilmesini sağlar. Bu topuk dikeni egzersizi; ayak tabanı, ayak bölgesi ve baldırdaki kaslara etki göstererek geniş çaplı bir etki sağlayabilir.

• Rahat bir zemine oturun.
• Bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın.
• Bir havlu ya da bantı ayak altınızdan geçirin.
• Her iki eliniz ile tutuğunuz havluyu ya da bandı kendinize doğru çekin.
• 30 saniye boyunca bekleyin.
• 3 kez tekrarlayın.

7. Oturarak Ayağı İçe Döndürme Egzersizi (Elastik Bant ile)

Elastik bant ile yapılabilen bu egzersiz, ayak bileği çevresindeki kasların güçlendirilmesinde etkilidir. Kasların güçlenmesi, ayak taban zarı olan plantar fasya üzerine binen yükün azalmasını sağlayabilir. Böylece ağrıyan bölge üzerindeki baskı azalır. 

• Düz bir zeminde oturun.
• Bacaklarınızı uzatın.
• Topuk dikeni olan bacağınızı diğer bacağınızın üzerine koyun.
• Elastik bandı üstteki ayağınıza bağlayın.
• Bandı alttaki ayağın etrafından geçirin ve ucundan tutun.
• Üstteki ayağınızı yavaşça içe doğru çevirin ve tekrar eski haline getirin.
• 10 kez tekrarlayın.

8. Topuk Kaldırma Egzersizi

Topuk kaldırma egzersizi, baldırın güçlenmesi için etkilidir. Gündelik yaşamda daha aktif olmak ve zorlamayacak düzeydeki sporlara geri dönmek için önerilen bir egzersizdir. Çünkü baldırın güçlenmesiyle; yürüme, koşma gibi aktivitelerde, ayağın yerle temasında aldığı darbeler azalır.

• Bu egzersizi yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmanız gerekmektedir. Dengenizi koruduğunuzdan emin olun ve mutlaka sabit bir yere tutunarak destek alın.
• Bu egzersizi merdivende uygulayacaksanız, ilk basamakta durarak daha güvende olursunuz.
• Bir step tahtasının kenarında durun.
• Ayağınızın topuk kısmı boşlukta kalsın.
• Bu hareket esnasında baldır kaslarınızda gerilme hissedebilirsiniz.
• Yavaşça ayak parmaklarınızın üzerinde yükselin.
• Yükseldikten sonra ayağınızı eski pozisyonuna geri getirin.
• 10 kez tekrarlayın ve ardından dinlenin.

9. Ayak Parmaklarıyla Havlu Sıkma Egzersizi

Topuk dikeninden dolayı zayıflayan kasların güçlendirilmesi çok önemlidir. Ayak parmaklarının aktif olarak kullanıldığı bu egzersizde, ayağın içinde bulunan kaslar çalışır. Ayrıca ayakta bulunan arklara destek sağlanır.

• Bu egzersizde ayak tabanınız yerle temas etmelidir.
• Sadece ayak parmaklarınız çalışmalıdır.
• Bir sandalyeye oturun ve dik durun.
• Ayağınızı yerdeki havlunun üzerine koyun.
• Parmaklarınız açık dursun.
• Havluyu parmaklarınızla sıkarak tutun ve bırakın.
• 10 kez tekrarlayın.

10. Oturarak Ayak Parmaklarınızı Germe Egzersizi

Topuk dikeninden dolayı ayak tabanında gerginlik oluşabilir. Bu gerginliği gidermek için yapılan ayak parmaklarını germe egzersiziyle ağrılar hafifleyebilir. Özellikle sabahları ya da uzun süre oturduktan sonraki yaşanan şiddetli ağrılarda etkili olabilir.  

• Bu germe egzersizini yavaş ve kontrollü bir şekilde yapmaya gayret edin.
• Bir sandalyeye oturun.
• Topuk dikeni olan bacağınızı diğer bacağınızın üstüne koyun.
• Bir elinizle ayak bileğinizi, diğeriyle ayak parmaklarınızı tutun.
• Ayak parmaklarınızı nazikçe geriye doğru çekin.
• Ayak tabanınızda gerilme hissedene kadar bekleyin.
• Bu pozisyonda 20 saniye boyunca bekleyin.
• Egzersizi her iki ayağınız içi 3 kez tekrarlayın.
• Günde bir kere yapmanız yeterlidir.

11. Masaj Köpüğü ya da Yuvarlama Köpüğü ile Egzersiz

Baldır kaslarına uygulanan bu egzersiz, kaslardaki gerginliği ve sıkılığı çözmeye yardımcı olur. Bu sayede Aşil tendonu ve ayak tabanına binen yük de azalabilir. Böylece ağrıların hafiflemesinde etkili olabilir.

• Yere oturun.
• Bacaklarınızı uzatın.
• Ağrı hissettiğiniz bacağınızın altına yuvarlama köpüğünü (masaj köpüğü) yerleştirin.
• Diğer dizinizi bükün.
• Ellerinizi arkaya alarak destek alın.
• Kalçanızı hafif yukarı kaldırın.
• Yuvarlama köpüğünü baldırınız boyunca hareket ettirin.
• 10 kez tekrarlayın.

Egzersizler için en önemli nokta: sizin sorununuzun derecesine ve genel durumunuza uygun tekniklerin ve doğru bir egzersiz programının uygulanmasıdır. Egzersiz programınız fizik tedavi ve rehabilitasyon uzmanı doktorunuz ve fizyoterapist tarafından belirlenmelidir. Egzersiz sırasında veya sonrasında herhangi bir sıkıntınız olursa bunu onlarla paylaşmalısınız. Bireysel durumunuza uygun fizik tedavi ve egzersiz planı hakkında uzmana danışmanız önemlidir.

Sonuç

Topuk dikeni için egzersiz uygulamak, etkili bir tedavi yöntemidir. Ancak egzersizlerin düzenli ve doğru bir şekilde uygulanması gerekmektedir. Aksi taktirde istenen sonuç alınamayabilir. 

Sıkça Sorulan Sorular

Topuk dikenine hangi egzersiz iyi gelir?

Topuk dikeni için uygulanabilecek birçok egzersiz vardır. Size iyi gelecek egzersiz veya egzersizler için fizyoterapistinize ve doktorunuza danışmalısınız. Topuk dikeninin şiddeti ve sizde oluşturduğu şikayetlere göre uygun bir tedavi programı oluşturulacaktır. Örneğin, topuk dikenine bağlı olarak ayak ve baldır kaslarınız zayıflamışsa güçlendirme egzersizleri ağırlıklı bir program önerilebilir.

Topuk dikeninin evde tedavisi nedir?

Topuk dikeni için konservatif tedavi yöntemleri bulunmaktadır. Bu tedavilerden bazıları evde de uygulanabilir. Egzersizler, gece atelleri, sıcak-soğuk banyo bu tedavilere örnek olarak gösterilebilir. Özellikle egzersizlerin sık başvurulan ve etkili sağlayan bir yöntem olduğunu söylemek mümkündür. 

Topuk dikeni masajı nasıl yapılır?

Topuk dikeni için topuk masajı olarak adlandırılan uygulamayı deneyebilirsiniz. Topuk masajında aslında ayak tabanı bölgesine masaj yapılır. Topuk bölgesine herhangi bir baskı uygulanmaz. Ellerinizle ayak tabanına sıkıca bastırıp geri çekebilirsiniz. 2-3 set olmak üzere 10 tekrar yapabilirsiniz.

Topuk dikeni egzersizleri nasıl yapılır?

Topuk dikeni egzersizlerini kendi başınıza uygulayabileceğiniz gibi, bir fizyoterapistin eşliğinde de yapabilirsiniz. Egzersizler uygulanırken en önemli kıstas, hareketin doğru yapılmasıdır. Hareket doğru yapılmadığı taktirde yanlış kaslar çalışacaktır. Bu yüzden istenen iyileşme gerçekleşmeyecektir. Doktorunuza danışarak gerekli yönlendirmeyi almanız en iyi seçenek olacaktır. 

Topuk dikeni fizik tedavi ile geçer mi?

Topuk dikeni için uygulanan konservatif tedaviler, çoğunlukla hastalığın iyileşmesinde yeterlidir. Fizik tedavi de konservatif tedaviler içinde yer alır. Ancak fizik tedavinin yanı sıra hayat tarzı değişiklikleri yapmak da gerekebilir. Örneğin çok uzun süreler ayakta durmanız gereken meslekler yapıyorsanız veya yanlış ayakkabıları tercih ediyorsanız, fizik tedavinin etkisi azalabilir.