Düztaban Egzersizleri

Düztabanlık; ayak tabanındaki bazı kas ve tendonların zayıflığı, kemiklerin yanlış kaynaşıp gelişmesi gibi nedenlerin sonucunda ayak tabanındaki kavisli şeklin kaybolduğu ve tabanın düzleştiği durumdur. Bu durum ayakta ve bacakta ağrıya ve yürüme zorluğuna sebep oluyorsa sert düztabanlık söz konusu olabilmektedir ve ayağın fonksiyonu için problem teşkil etmektedir. Düztaban egzersizleri, ayak ağrılarının tedavisi ve normal ayak fonksiyonunun geri kazanımı için etkili bir tedavi yöntemidir. Bu yazıda, düztaban egzersizleri hakkında bilgi vereceğiz ve düztabanlık sorunu yaşayan kişilerin nasıl fayda sağlayabileceğini açıklayacağız.

İçindekiler:

• Düztabanlık (Pes Planus) Nedir?
• Düztabanlık Tanısı Nasıl Konur?
• Düztabanlık Belirtileri Nelerdir?
• Ameliyatsız Tedavi Yöntemleri
• Düztaban Egzersizleri
• Düztabanlık Egzersizle Düzelir Mi?

Düztabanlık (Pes Planus) Nedir?

Düztabanlık (Pes Planus), ayak tabanının iç tarafındaki kemerin (medial longitudinal arch) kaybı olarak bilinen, ayağın bu bölgesinin yere doğru yaklaştığı veya yerle temas edecek kadar çökmüş olduğu ayak taban arkının bozulması durumudur. Ayağın ortada bulunan uzunlamasına kemeri, ön ve arka ayak arasındaki bağların, tendonların ve fasyanın birbirine güçlü bağlantısı sayesinde oluşur (Resim 1). Ayak tabanı iç tarafındaki arkı oluşturan bu yumuşak dokuların gevşemesi nedeniyle düztabanlık oluşabilmektedir.

Ayak eklemlerini bir arada tutan bu dokular tüm vücut için bir destek görevi ve ağırlık taşıma kuvvetlerini dağıtma işlevi görür.

Düztabanlık Tanısı Nasıl Konur?

Düztabanlığın teşhisi yetişkinler ve çocuklarda aynı şekilde yapılmaktadır. Muayene sırasında doktorunuz otururken, ayakta dururken ve yürürken ayak ve ayak bileğinizin durumunu inceleyecektir. Ayrıca ayak tabanınızdaki iç kemer açısını gözlemlemek için öncelikle ayak parmaklarınızın üstünde durmanızı sonrasında ise ayağınızı eski pozisyonuna getirerek başparmağınızı kaldırmanızı isteyerek değerlendirmeler yapacaktır.

Düztabanlık, esnek ve sert düztabanlık olarak iki tipe ayrılmaktadır.

1. Esnek Düztabanlık

Ayakta duruyorken ayak tabanında düzleşme görülüyor; otururken veya parmak ucunda dururken kavis oluşuyorsa esnek düztabanlık söz konusudur. Genellikle bireylerin günlük hayatını pek etkilemeyen bir durumdur.

2. Sert Düztabanlık

Hem basarken hem de ayağa yük verilmeyen oturma gibi pozisyonlarda, ayak tabanı iç tarafında kemer oluşmuyorsa ve hareket sırasında ağrı hissediliyorsa sert düztabanlık söz konusudur. Bu durumda ayak yapısını daha yakından incelemek için birtakım radyolojik görüntüleme tetkiklerinin yapılması gerekir. Bu tetkiler aşağıdaki gibidir.

• Röntgen: Her iki ayak yere basarken çekilir ve karşılaştırılır.
• Bilgisayarlı Tomografi (BT): Ayaktaki kemik yapılar değerlendirilir.
• Emar (MR) (Manyetik Rezonans Görüntüleme): Ayaktaki yumuşak dokular detaylı olarak izlenir.

Düztabanlık Tehlikeli Midir?

Esnek düztabanlık, çocuklarda ve yetişkinlerde bir risk oluşturmadığı için genellikle tedavi gerektirmemektedir. Bu tip durumlarda iç ayak kemerini destekleyen ayakkabıların tercih edilmesi önerilmektedir.

Ancak ağrı oluşmaya başlarsa doktora başvurulması gerekir. Yapılacak tetkikler ve muayene sonucunda çeşitli tedaviler gündeme gelebilir. Esnek düztabanlıkta tedavi gerektiren durumları ve  tedavi yöntemlerini öğrenmek için Ortopedi doktoruna başvurulması önerilmektedir.

Düztaban Ayak Genetik Mi?

Çocuklarda düztabanlık, kalıtsal faktörlere bağlı olarak da gelişmektedir. Ailenin diğer bireylerinde düztabanlığı olanların çocuklarında düztabanlığa daha sık rastlanmaktadır. Ayrıca Down Sendromu, Serebral Palsi, Ehlers-Danlos Sendromu (bağların aşırı esnek olduğu bir durum) gibi hastalıkları olan çocuklarda düztabanlık sık görülmektedir.

Düztabanlık Belirtileri Nelerdir?

Yetişkinlerde ve çocuklarda farklı nedenlere bağlı olarak meydana gelse de belirtiler benzerlik göstermektedir. Bu belirtiler:

• Ayak kemerinin basık olması,
• Topuk kemiğinin dışa dönük olması,
• Ayak, ayak bileği, baldır, diz, bacak veya bel ağrısı,
• Koşarken, yürürken veya ayakkabı giyerken ayağın zorlanması ve rahatsızlık hissi,
• Ayağa ağırlık verince veya uzun süre ayakta kalınca ayak tabanı ve bilekte ağrı oluşması olarak sıralanabilmektedir.

Düztaban ile ilgili merak edilen sorulardan biri de “Düztabanlık ve içe basma aynı şey mi?” sorusudur. Ayağın içe doğru basma eğilimi göstermesi düztabanlık belirtilerinden biridir. Bu kişilere arkadan bakıldığında topuk kemiğinin dışa dönük pozisyonda durduğu gözlenmektedir.

Yetişkinlerde Düztabanlık

Yetişkinlerde; yaşlanma, zedelenme, yaralanma veya çeşitli hastalıklar sonucunda ayaktaki yumuşak dokular hasar görebilmektedir. Bu tip durumlar halihazırda ayak tabanı iç kemeri normal olan bir kişide düztabanlığa yol açabilmektedir. Bu tip düztabanlık iki taraflı olmayıp sadece bir tarafta oluşabilmektedir.

Çocuklarda Düztabanlık

Yeni doğan bebeklerin ayak taban kemerleri, yeterince gelişmemiş olduğundan düztabana benzemektedir. Büyüdükçe ve yürüdükçe, ayakların altındaki yumuşak dokular gerilir ve bu da yavaş yavaş ayak kemerlerinin şekillenmesini sağlar. Genetik faktörlere bağlı olarak ayak kemer yapıları şekillenmez veya esnek düztabanlık ergenliğe kadar devam edenlerde, ayak alt kısımlarında ağrı yakınması görülebilmektedir.

Düztaban Ayak Kaç Yaşına Kadar Düzelir?

Doğuştan düztaban olan sağlıklı çocuklarda, 3 ila 5 yaşları arasında ayak kemeri kavisi oluşmaya başlaması ile birlikte esnek düztabanlığın yok olduğu izlenmektedir.

Ameliyatsız Tedavi Yöntemleri

Düztabanlık, belirgin ağrı ve yürüme zorluğuna neden olmuyorsa genellikle tedavi gerektirmez. Ağrılı durumlarda ise öncelikle cerrahi olmayan (konservatif) tedavi yöntemleri uygulanmaktadır. Bunlar:

• Düztaban egzersizlerini,
• Ayak kemerini destekleyen ve ayakkabıların içine yerleştirilen özel yapım ortez tabanlıklarını,
• İyi oturan, destekleyici ayakkabı seçimini,
• Ağrı kesici ve inflamasyon giderici ilaç kullanımını,
• Ayak tabanındaki bağ dokularını sıkılaştırmak için proloterapi enjeksiyonlarını,
• Fizik tedavi ve rehabilitasyon programı uygulamalarını içermektedir.

Düztaban Egzersizleri

Düztaban rahatsızlığına sahip insanlar önemli sağlık sorunları yaşamasa da fiziksel olarak aktif olduklarında daha dikkatli olmalılar. Ayaklarındaki yumuşak doku güçsüz olduğundan tabanlık kullanıyorlarsa kaslar zayıflamaya devam eder. Bunu engellemek için önerilen düztaban egzersizleri, bu dokuların güçlenip ayağa gerekli yapısal desteği sağlayabilmesi için önemlidir. Peki, düztaban egzersizleri hangi kasları çalıştırır?

Düztaban egzersizleri baldır, ayak bileği ve ayak taban kaslarını çalıştırmayı hedef almaktadır. Belirgin bir ağrı hissedilmediği sürece egzersizlere devam edilmelidir. Düztaban egzersizlerinde baldır kası ve aşil tendonu gibi gerginleşmiş kasların esnetilmesi ve ayak taban kemerini destekleyen kasların da güçlendirilmesi temel alınmaktadır. Düztaban egzersizleri, her kişiye özel olarak uzmanlar tarafından programlanmalıdır.

Doktorunuz veya fizyoterapistiniz aksini belirtilmedikçe, düztaban egzersiz programına 4-6 hafta her gün ve sonrasında da haftada en az üç defa olacak şekilde devam edilmelidir. İyileşmenizden sonra, ayak ve bacak fonksiyonlarının sağlığı için bir bakım programı olarak devam edilmesinde yarar vardır. Egzersizleri haftada üç ila beş gün yapmak, ayağınızdaki ve ayak bileğinizdeki gücü ve hareket açıklığını koruyacaktır.

Düztaban Germe Egzersizleri

Egzersizlere hazırlanmak için önceden 5 ila 10 dakika yürüyüş ve kasları germek için hazırlık egzersizleri yapmak, düztaban egzersizlerini kas ve tendonlara zarar vermeden tamamlamanızı sağlayacaktır.

Aşil Tendonu Germe Egzersizi

Bu egzersizde gerginlik; baldırınızda, ayak bileğinizin yanlarında ve topukta hissedilir.

• Düztaban olmayan ayağınızı öne ve dizinizi hafifçe bükerek duvara bakacak şekilde yerleştirin. Bu sırada düztaban olan ayağınız düz bir şekilde arkanızda olmalı ve her iki topuğunuz yere düz bir şekilde basmalıdır.
• Pozisyon aldıktan sonra vücudunuzu duvara doğru bastırın.
• Bu pozisyonda 30 saniye kalın ve sonrasında 30 saniye rahatlayın.
• Egzersizi 10 kere, 2 set halinde tekrar edin.
• Egzersizi haftada 6 veya 7 gün yapmanız tavsiye edilmektedir.

Dizi Bükerek Aşil Tendonu Germe Egzersizi

Bu egzersizde gerginlik baldırınızda, ayak bileğinizin yanlarında ve topukta hissedilir.

• Bir önceki pozisyonda olduğu gibi düztaban olmayan ayağınızı öne ve dizi hafifçe bükerek duvara bakacak şekilde yerleştirin. Sonrasında düztaban olan ayağı arkada, dizden bükülmüş şekilde tutun.
• Her iki topuğunuzu da düz şekilde yere bastırın.
• Pozisyon aldıktan sonra vücudunuzu duvara doğru bastırın.
• Bu pozisyonda 30 saniye kalın ve sonra 30 saniye gevşeyip rahatlayın. Bunu 5 defa yapın.
• Egzersizi günde 2 defa tekrarlayın.
• Egzersizi haftada 6 veya 7 gün yapmanız tavsiye edilmektedir.

Havlu İle Aşil Tendonu Germe Egzersizi

Bu egzersizde gerginlik baldırda ve topukta hissedilir.

• İki bacağınızı öne doğru uzatarak yatağa veya yere oturun.
• Düztaban olan ayağınızın taban kısmını havluyla sarın. Ancak havluyu parmak köklerine yakın yerleştirin. Havlunun uçlarını elinizle kavrayın.
• Bacağınızı düz tutun. Havluyu kendinize doğru nazikçe çekin. Böylece baldır ve bilek arkası dokular gerilecektir.
• 30 saniye tutun ve ardından 30 saniye rahatlayın.
• Egzersizi 3 kez tekrarlayın.

Golf Topu Yuvarlama Egzersizi

Bu egzersizde gerginlik ayağın alt kısmında hissedilir.

• Her iki ayağınız da yere basacak şekilde bir sandalyeye oturun.
• 2 dakika boyunca düztaban olan ayağınızın tabanına bir golf topu veya aynı büyüklükte başka bir top koyup yuvarlayın.
• Bu egzersizi, her gün bir kere tekrarlayın.

Düztaban Güçlendirme Egzersizleri

Alt bacağınızı, ayağınızı ve ayak bileğinizi destekleyen kasları güçlendirmek; ayak bileğinizin sabit kalmasına yardımcı olacaktır. Bu kasları güçlü tutmak, ayak ve ayak bileği ağrısını hafifletebilir ve daha fazla yaralanmayı önleyebilir.

Tek Ayak Parmak Ucunda Durma

Bu egzersizde gerginlik baldırda hissedilir.

• Ağırlığınızı iki ayağınıza eşit dağıtarak ayakta durun. Denge için bir sandalyenin arkasını tutun.
• Düztaban olmayan ayağınızı yerden kaldırın, böylece tüm ağırlığınız düztaban olan ayağa binecektir.
• Bu pozisyonda iken ağrılı ayağınızın topuğunu olabildiğince yükseğe kaldırın, ardından alçaltın.
• Egzersizi günde 2 set, her sette 10 kere tekrarlayın.
• Düztaban egzersizini haftada 6 veya 7 gün yapmanız tavsiye edilmektedir.

Ayak Bileği Hareketleri
Bu egzersizde gerginlik ayağın üstünde ve ayak bileği boyunca hissedilir.

• Ayaklarınız yere değmeyecek şekilde yüksek bir yere oturun.
• Ayak başparmağınızla ayağınızı yönlendirerek havaya alfabenin her harfini yazmaya çalışın.
• Bu egzersizi günde 2 defa olacak şekilde yapın.

Ayak Parmakları ile Havlu Kavrama Egzersizi

Bu egzersizde gerilme ayağın üstünde ve parmaklarda hissedilir.

• Ayaklarınız düz olacak şekilde oturun ve düztaban olan ayağınızın altına bir havlu yerleştirin.
• Ayak parmaklarınızla havlunun ortasından tutup kendinize doğru kıvırın.
• Havluyu bırakın ve rahatlayın.
• Aynı egzersizi gün içinde 5 kere tekrar edin.

Elastik Bant ile Ayak Bilek Hareketleri

Bu egzersizde gerginlik baldırda, kaval kemiğinde, topuğun arkasında ve ayağın üst kısmında hissedilir. Egzersiz sırasında direnç sağlaması için elastik bir bant kullanmanız önerilir.

• Bacaklarınızı düz bir şekilde önünüze alarak yatağa veya yere oturun.
• Elastik bandı sabit tutmak için bir masanın ayağına tutturun ve bandı ayağınızın üst kısmına gelecek şekilde yerleştirin.
• Ayak bileğinizi ve parmaklarınızı kendinize doğru çekip 10 saniye tutun ve sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
• Bu hareketi 10 kere tekrar edin.
• Bu sefer elastik bandı ayak tabanınızda parmak kök eklemlerinin altına gelecek şekilde yerleştirin ve bandın uçlarını elinizle tutun.
• Yavaşça ayak parmaklarınızı aşağı doğru bastırın, böyle 10 saniye durup tekrar yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
• Bu hareketi de 10 kere tekrar edin.

Düztabanlık Egzersizle Düzelir Mi?

Düztaban egzersizleri kasları güçlendirerek düztabanlığın sadece belirtilerini ve ağrılarını geçirebilmektedir. Yapılan araştırmalar belirgin ayak deformiteleri (şekil bozukluğu) olan bireylerde yapılan düztaban egzersizlerinin etkili olmadığını göstermektedir.

Düztabanlık Ameliyatı

Düztabanlığı tedavi etmek için nadiren ameliyat gerekir ancak konservatif tedavi seçeneklerinin yetersiz kaldığı durumlarda, sorunu çözmek için ameliyat gerekebilir. Peki, düztabanlık ameliyatla düzelir mi?

Ameliyatın amacı; ağrıyı ortadan kaldırmak, hareketliliği geliştirmek ve düztabanlığın ilerlemesini durdurmaktır. Hastanın durumuna bağlı olarak; tendon transferleri, tendon uzatma, eklem füzyonu ve implant yerleştirme gibi çeşitli işlemler yapılabilir.

Esnek düztabanlık çoğu zaman tedavi gerektirmez ve çocukluktan itibaren düztaban ayağa sahip bireyler, yetişkinlikte de ağrı hissetmedikleri taktirde günlük hayatlarında bir sorun ile karşılaşmamaktadır. Ancak sert düztabanlık tedavi edilmezse ayak fonksiyonları ciddi düzeyde etkilenmektedir.

Çocuğunuzda veya kendinizde düztabanlık belirtileri olduğunu düşünüyorsanız gerekli önlemler ve tedaviler konusunda bilgi almak için Ortopedi doktorunuz ile iletişime geçebilirsiniz.